一、在三個原則的基礎上，做到以下八個注意

1.注重合理的食物搭配和均衡飲食;

2.講究食物多樣，不偏食，不挑食;

3.按時按量有規律進食;

4.早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡;

5.注意飲食衛生，不到無證照街邊小販購買食品;

6.不暴飲暴食和盲目節食;

7.避免油炸和可能誘致過敏食品;

8.適當運動以促進食欲和增加血液循環。

二、營養豐富少生冷

備考階段，考生家長一定要搞好考生的飲食衛生，不要給考生吃剩下的飯菜，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒;做涼拌菜時，調料中可以加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。

不要給考生吃太多生冷食品，以免考生出現腸胃不適、腹瀉等病癥，影響考生的備考狀態。在飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則，并保證營養素的科學攝入。

中考飲食如何安排

一、需要補充的營養

1.血糖是大腦直接的能量來源。只有保證大腦的血糖供應，大腦才能保持興奮。因此，考生每天要吃足夠的主食，主食的三分之一應該是粗糧，以保證血糖緩慢、持續的上升。

2.攝入足夠的蛋白質。蛋白質是所有細胞的基礎，谷氨酸也可以在激活腦細胞中發揮作用。富含蛋白質的食物包括肉、蛋、牛奶、大豆和大豆制品。

3.適量的脂肪。脂肪可以幫助大腦提高記憶力，所以可以多吃富含脂肪的魚，如鮭魚和富含油脂的堅果(如核桃)。

4.新鮮水果和蔬菜。這是補充維生素和礦物質的最好方式。

二、三個禁忌

1.不要突然改變孩子的口味

飲食習慣的突然改變是有風險的。這種方法在短時間內不起作用，更不用說可能會讓孩子出現腸道問題，如腹脹、腹瀉等癥狀，嚴重的還可能出現過敏。

因此，家長應尊重孩子平時的飲食習慣，將主食、果蔬、肉類、蛋類和牛奶合理搭配，實現飲食均衡、營養全面。

2. 不要盲目服用營養補品

許多家長把營養補品視為“救命稻草”，并期待立即見效。然而，一些營養補品所含的成分與包裝上標明的營養成分不一致。所聲稱的功能多為過度包裝和過度宣傳，效果因人而異，副作用不明。

在使用時可能導致不吸收、腹脹腹瀉等不良反應，嚴重甚至損害肝腎功能，考生和家長不應盲目跟隨。

3.不要貪心

不應吃冰淇淋、洗不干凈的涼拌菜、冷西瓜等食物，以免引起腸胃不適。

在空調室內，不宜過涼，可能會導致鼻塞、頭暈、疲勞等癥狀。

三、特殊情況進食方式

1.容易疲勞吃什么

正常的身體是屬于弱堿性，所以可以多吃堿性食物，保持體內酸堿平衡，能有效緩解疲勞，減輕心理壓力。

經常吃的堿性食物有:蔬菜、水果、藻類細菌、乳類和豆類。還包括木耳、菠菜、胡蘿卜等。肉、魚、蛋和谷物都是酸性的。

因此，家長在為考生制作食譜時，應考慮到這些食物的酸堿平衡。

2.壓力大吃什么

心理壓力大時，可以適當吃含維生素C的水果，并保證蔬菜的攝入量，例如檸檬、橘子、辣椒、西紅柿、蘿卜等。

食物中缺碘也會造成心理緊張，所以補充海帶、海藻等也是不錯的選擇。

中考飲食菜譜

一、肉春筍

原料：熟凈五花肉200g，生嫩春筍250g，綠葉菜50g，咸肉原湯100g，料酒10g，味精3g，熟雞油15g。

將豬肉洗凈，瀝干，用刀斜切成2cm見方的塊;嫩筍肉用清水洗凈，瀝水，切成滾刀塊待用。

鍋中放入清水400g，加入咸肉原湯，用旺火燒開，將肉同春筍同時下鍋，加入料酒，用小火煮10分鐘，待筍熟后，放入味精，淋上雞油，放入汆熟的綠葉菜即可。

特點：爽嫩香糯，湯鮮味美，營養合理，含有蛋白質、脂肪、無機鹽及維生素等，特別是維生素C含量高，可為考試用餐。

關鍵：注意火力變化，蔬菜不要久汆，以保持色澤翠綠。

二、胡蘿卜炒羊肝

原料：胡蘿卜200g，羊肝250g，菜油50g，大蒜葉10g，料酒15g，精鹽3g，白糖5g，味精2g。

將胡蘿卜洗凈，瀝干水，刮去外皮，切成薄片;羊肝片去筋膜，洗凈瀝水，切片;大蒜葉洗凈，切節待用。

鍋放火上，下油燒五成熟時，將羊肝與胡蘿卜片一起下入鍋炒香，再加入大蒜葉炒勻，烹入料酒、精鹽、白糖、味精炒勻，即可裝盤。

特點：色澤多樣，咸鮮可口，細嫩美味，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽等;胡蘿卜素和維生素A含量高，有益智明目之效，考試期間食用。

關鍵：炒得速度要快，不要久炒，以保持嫩細。

三、青圓雞

原料：凈肥仔雞半只(約重700g)，嫩豌豆300g，鮮湯1000g，料酒20g，姜10g，精鹽3g，蔥段15g，味精2g，胡椒粉1g。

將雞斬成3cm大小的塊，用清水沖去血沫，再放入60℃的熱水中稍微煮一下撈起，嫩豌豆也入開水中汆一下撈起瀝干待用。

將雞肉與豌豆分別裝入兩個碗中，灌入鮮湯以淹沒為度，再分別加入料酒，在放有雞肉的碗中加入蔥、姜，然后入籠用大火急蒸;嫩豌豆蒸1小時，雞肉蒸3小時;將蒸熟的豌豆去湯加入蒸雞的碗中，去掉姜、蔥，加入精鹽、味精和胡椒粉調味即可。

特點：雞肉軟嫩，湯鮮味美，雞肉同豌豆配合，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鉀，特別是胡蘿卜素和維生素C含量高，對大腦保健有益，可為考試用餐。

關鍵：豌豆的雜質要去盡，灌入鮮湯不要太多，先蒸后混合調味。