大米紅豆飯、宮爆雞丁（加青椒、胡蘿卜、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯

米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯

米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯

米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

米飯、地三鮮（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦

米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚、三鮮豆腐羹

米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯

中考考生的一日三餐食譜

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它可以為身體提供能量和營養，保持身體的健康和精神狀態。中考考生的早餐應該包括以下幾種食物：牛奶、雞蛋鏈遲、面包、水果等。這些食物富含蛋白質、碳水化合物、維生素和礦物質等營養物質，可以為身體提供充足的大氏能量和營養。

午餐：午餐是一天中的重要餐點，它可以為身體提供能量和營養，保持身體的健康和精神狀態。中考考生的午餐應該包括以下幾種食物：米飯、蔬菜、肉類等。這些食物富含碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質等營養物質，可以為身體提供充足的能量棚仿李和營養。

晚餐：晚餐是一天中最后一餐，它可以為身體提供能量和營養，保持身體的健康和精神狀態。中考考生的晚餐應該包括以下幾種食物：米飯、蔬菜、肉類等。這些食物富含碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質等營養物質，可以為身體提供充足的能量和營養。

中考期間飲食注意事項

誤區一：考前進補最有效

保健品決非萬能，而且并非所有的考生都適合“享用補品”，保健品也有因人而異、適不適合的問題。考生和家長不要期待那些標榜提神醒腦的產品會產生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應的話，還會導致腹瀉、過敏、感冒、上火等病癥，與家長的意圖適得其反。

如果確實愿意給孩子吃一些補腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個度的問題，不要濫用，要適可而止。

誤區二：肉類唱主角

如果考前每天都是大魚大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習慣，弄不好，反而導致腹瀉、不舒服、食欲不振等現象。而且吃得過雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃得過飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內血液供氧減少，會導致大腦遲鈍，思維不敏捷。

此外，考前飲食以雞鴨魚肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正確之道。大腦消耗的能量主要是糖類，而非脂肪。血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。

所以，適當提高血糖，有利于復習考試。低脂，則是因為夏季過食油膩會傷脾胃，考前飲食主要以清淡為主。

誤區三：食譜變化大

日常的生活規律不要改變，應保持平常飲食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不經常吃的食品。考前要少吃容易產氣、產酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸飲料等。

誤區四：去飯店就餐

有些家遠的考生家長一般會選擇讓孩子在考點附近的飯店就餐，這雖然方便，但很容易讓考生因為突然變化了飲食習慣而產生不適，最為關鍵的是，在外就餐食品衛生安全家長難以掌控，考生容易因飲食不衛生出現腹瀉。

一般來說，如果考試期間選擇在外就餐，家長一定要選擇干凈衛生的飯店，盡量不讓考生吃涼菜、海鮮以及冰鎮水果等食品;如果條件允許，家長看看能否在考點周圍的朋友家讓考生就餐，盡量讓考生吃得放心、安心。

中考飲食注意

多喝白開水

考生考前應多喝水，每天要保證1500至2000毫升的攝入量，切忌以喝飲料代替喝水，最好是白開水，礦泉水和純凈水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。

一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃，易產生飽腹感，不利進餐時的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會適得其反，影響睡眠質量。

少飲咖啡

考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強的食品，否則不僅會因過度興奮而失眠，而且會加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經活動，會更加昏昏欲睡。

不要吃得太飽

平時養成節食的習慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過飽。日本的醫學專家研究發現，吃得過飽會使大腦中一種被稱為“纖維芽細胞生長因子”的物質明顯增加，使大腦節奏減慢，效率降低，影響考試成績。

保證主食的攝入量

考生飲食要保證主食的攝入量，有的家長認為主食可有可無，考前希望孩子多吃些魚類、肉類的食物。其實，這些食物只能補充人體所需的蛋白質。

大腦思維主要依靠的是葡萄糖，也只有主食才能轉化為葡萄糖。

選擇適宜的食物配餐

要注意膳食的色、香、味和多樣化，飯要粗細搭配，菜要有菜有湯，葷素兼備。飯菜形式和烹調的方法也要經常變化。

中考飲食食譜

例一：

主食：金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)

副食：清蒸鮮魚(姜米醋汁)[各種鮮魚、調味品]

草菇扒時蔬(綠葉菜、草菇、調味品)

小菜：拌腐竹(水發腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜、調味品)

湯：綠豆湯

例二：

主食：米飯

副食：清燉排骨藕(排骨、腔骨均可，鮮藕，調味品)

豆豉辣椒炒豆腐(鹵水豆腐、豆豉、干辣椒、調味品)

小菜：拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲、調味品)

湯：蓋菜湯(蓋菜、蝦皮、調味品)

例三：

主食：二米飯

副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜莖、調味品)

尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調味品)

小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、調味品)

湯：海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)