副食：黃豆咸菜

午餐：主食：大米飯

副食：清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維，助消化)

飯后：一只香蕉

晚餐：主食：加有黑米的大米飯

副食：木耳肉、清炒菜花

夜宵：主食：菜夾膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)

副食：白蘿卜湯(順氣)

睡前：一個(gè)橘子

食譜二：

早餐：主食：綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅

副食：拌海帶絲

午餐：主食：小米飯

副食：燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品，活血血中含氧量增加，大腦細(xì)胞活躍)

飯后：一只梨

晚餐：主食：加大米的小米飯

副食：魚香肉絲、炒酸菜

夜宵：主食：紫菜蛋花銷混沌

睡前：一個(gè)西紅柿

中考飲食午餐食譜搭配

米飯、鮮玉米、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子

大米黑豆飯、清蒸海魚、豆腐干炒卷心菜、紫菜雞蛋湯

大米紅豆飯、宮爆雞丁（加青椒、胡蘿卜、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯

米飯、紅燒魚、白煮排骨、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯

米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯

米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯

米飯、地三鮮（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦

米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚、三鮮豆腐羹

米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯

中考考生的一日三餐食譜

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它可以為身體提供能量和營養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。中考考生的早餐應(yīng)該包括以下幾種食物：牛奶、雞蛋鏈遲、面包、水果等。這些食物富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的大氏能量和營養(yǎng)。

午餐：午餐是一天中的重要餐點(diǎn)，它可以為身體提供能量和營養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。中考考生的午餐應(yīng)該包括以下幾種食物：米飯、蔬菜、肉類等。這些食物富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量棚仿李和營養(yǎng)。

晚餐：晚餐是一天中最后一餐，它可以為身體提供能量和營養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。中考考生的晚餐應(yīng)該包括以下幾種食物：米飯、蔬菜、肉類等。這些食物富含碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量和營養(yǎng)。

中考考生的一日三餐食譜應(yīng)該包括牛奶、雞蛋、面包、水果、米飯、蔬菜、肉類等食物，這些食物富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，可以為身體提供充足的能量和營養(yǎng)，保持身體的健康和精神狀態(tài)。

同時(shí)，中考考生還應(yīng)該注意飲食的衛(wèi)生和安全，避免食物中毒和其他健康問題的發(fā)生。

中考飲食注意事項(xiàng)

平衡膳食

平衡膳食是指每天的食物種類要多樣化，既要包括主食(米、面、粗糧)，又包括副食(魚、肉、蛋、奶、蔬菜、豆制品)，水果以及油脂和調(diào)味品，數(shù)量最好達(dá)到營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的適宜需要量。特別是主食數(shù)量要充足才能保證足夠的能量供應(yīng)，一些含有豐富B族維生素的雜糧、豆類有益于增進(jìn)食欲。

清潔衛(wèi)生

沖刺階段的考生飲食一定要做到新鮮、衛(wèi)生。同學(xué)們要杜絕在街頭小攤上買東西吃，那些食物既不能保證營養(yǎng)又不能保證安全衛(wèi)生，醫(yī)院每年都會(huì)收治到不少在街頭亂吃東西患上急性胃腸炎的學(xué)生。

規(guī)律飲食

沖刺階段的考生飲食一定要遵循規(guī)律，定時(shí)定量。平時(shí)常吃的食物可以繼續(xù)保證，不常吃的食物不要盲目選擇，以免造成胃腸道的不適應(yīng)而影響學(xué)習(xí)狀態(tài)。

中考飲食注意

多喝白開水

考生考前應(yīng)多喝水，每天要保證1500至2000毫升的攝入量，切忌以喝飲料代替喝水，最好是白開水，礦泉水和純凈水也可以多喝些。充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時(shí)供應(yīng)。

一些含糖的飲料在吃飯前最好不要吃，易產(chǎn)生飽腹感，不利進(jìn)餐時(shí)的食量。考生考前可以喝一些茶及咖啡，但一定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會(huì)適得其反，影響睡眠質(zhì)量。

少飲咖啡

考前不要大量飲用咖啡、濃茶，不要吃刺激性強(qiáng)的食品，否則不僅會(huì)因過度興奮而失眠，而且會(huì)加速消耗維生素B族，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，會(huì)更加昏昏欲睡。

不要吃得太飽

平時(shí)養(yǎng)成節(jié)食的習(xí)慣，一般吃七八分飽最好，尤其在考試的那幾天更不要吃得過飽。日本的醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過飽會(huì)使大腦中一種被稱為“纖維芽細(xì)胞生長因子”的物質(zhì)明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，影響考試成績。

保證主食的攝入量

考生飲食要保證主食的攝入量，有的家長認(rèn)為主食可有可無，考前希望孩子多吃些魚類、肉類的食物。其實(shí)，這些食物只能補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)。

大腦思維主要依靠的是葡萄糖，也只有主食才能轉(zhuǎn)化為葡萄糖。

選擇適宜的食物配餐

要注意膳食的色、香、味和多樣化，飯要粗細(xì)搭配，菜要有菜有湯，葷素兼?zhèn)洹ｏ埐诵问胶团胝{(diào)的方法也要經(jīng)常變化。