研究發現，入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。

具體來看，與 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。

總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J 型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

男性睡眠時長與全因死亡率的關系

在男性中，與 7 小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到 8、9、10 小時，全因死亡率將分別升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小時，參與者的全因死亡率也會升高 16%。

女性睡眠時長與全因死亡率的關系

在女性中，與每晚 7 小時睡眠相比，多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。

“最佳起床時間”是什么時候

《健康中國行動》建議，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在 7～8 小時就好。如果你能做到晚上 10～11點之間入睡睡覺，那么經過 7～8 個小時的睡眠，起床的時間就在早上 6～7 點!

為什么要保持高質量睡眠

睡眠時間不僅影響我們的壽命，還影響我們的精力、記憶、情緒、免疫力、體重等方面。睡眠不足或過多都會對我們的健康造成不利的影響。睡眠不足會導致疲勞、注意力不集中、反應遲鈍、情緒低落、免疫力下降、肥胖風險增加等問題。睡眠過多也會導致頭痛、嗜睡、抑郁、糖尿病、心臟病等問題。因此，保持適度的睡眠時間是非常重要的。

如何擁有一個好睡眠

1. 維持規律的作息時間：讓你的身體和大腦逐漸適應固定的睡眠和醒來時間。盡量每天都在相同的時間上床睡覺并起床。

2. 創造一個舒適的睡眠環境：確保你的臥室安靜、黑暗和涼爽。使用舒適的床墊和枕頭，并盡量減少噪音和干擾。

3. 避免過度刺激：在睡前幾小時，避免攝入咖啡因或飲用大量水。也要盡量避免劇烈鍛煉或參與刺激性活動。

4. 建立一個睡前放松的例行程序：在睡覺之前進行一些放松的活動，如洗個溫水浴、閱讀一本書、聽輕柔的音樂或嘗試冥想。避免使用電子設備，因為它們發出的光會干擾你的睡眠。

5. 避免午睡過長或過晚：如果確實需要午睡，盡量限制在20-30分鐘內，并不要在晚上太晚睡覺。

6. 規律鍛煉：體育活動有助于提高睡眠質量。但確保你的鍛煉時間不要在臨近睡眠時間太晚，以免產生興奮或過度刺激。

7. 管理壓力和焦慮：學習應對壓力和焦慮的技巧，如深呼吸、冥想或參與放松活動。不要帶著擔憂上床睡覺。

8. 避免過度進食或過度飲酒：過度進食或過度飲酒可能導致不適和睡眠質量下降。盡量避免在臨近睡覺時間進食或飲酒。

保持良好睡眠注意事項

保持良好的睡眠衛生，即在安靜、黑暗、舒適的環境中入睡，避免使用電子設備或看刺激性的內容。

保持規律的作息時間，即每天盡量在固定的時間入睡和起床，避免周末熬夜或睡懶覺，打亂生物鐘。

保持適當的運動量，即每天進行適度的體育鍛煉，促進血液循環和新陳代謝，但避免在睡前運動，以免過度興奮。

保持良好的飲食習慣，即避免過飽或過餓入睡，避免攝入咖啡因、酒精或其他刺激性物質，適當喝一些溫牛奶或草本茶。

保持放松的心態，即在睡前做一些有助于放松的事情，如聽音樂、閱讀、冥想等，避免思考工作或生活中的壓力或困擾。