研究發(fā)現(xiàn)，入睡時(shí)間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

具體來(lái)看，與 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。

總的來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間呈現(xiàn)“J 型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。

男性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系

在男性中，與 7 小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過(guò)該數(shù)值，比如達(dá)到 8、9、10 小時(shí)，全因死亡率將分別升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高 16%。

女性睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率的關(guān)系

在女性中，與每晚 7 小時(shí)睡眠相比，多睡 1 小時(shí)或少睡 1 小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

令人震驚的是，睡得太久對(duì)健康的損害竟然會(huì)更大。無(wú)論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)到10小時(shí)及以上時(shí)，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。

“最佳起床時(shí)間”是什么時(shí)候

《健康中國(guó)行動(dòng)》建議，中國(guó)的成年人每天睡覺(jué)的時(shí)間平均保持在 7～8 小時(shí)就好。如果你能做到晚上 10～11點(diǎn)之間入睡睡覺(jué)，那么經(jīng)過(guò) 7～8 個(gè)小時(shí)的睡眠，起床的時(shí)間就在早上 6～7 點(diǎn)!

有什么助眠的方法

1、學(xué)會(huì)制造褪黑素波動(dòng)

要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過(guò)多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來(lái)第一件事就是拉開(kāi)窗簾，制造褪黑素的波動(dòng)，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺(jué)啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺(jué)啦。

2、晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會(huì)升高，這樣人會(huì)更容易興奮，讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

3、每天堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運(yùn)動(dòng)，盡量在睡覺(jué)以前三個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。要么全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

4、睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡，讀讀書(shū)等等。我有個(gè)朋友改善睡眠就是這么做的，9 點(diǎn)把手機(jī)放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動(dòng)，也不看手機(jī)，也不處理事情，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!

5、保持每天的生物鐘

固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡，比如說(shuō)每晚 10 點(diǎn)，我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺(jué)，平時(shí)又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時(shí)間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

6、睡不著試試冥想

如果躺著實(shí)在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無(wú)章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽(yáng)光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

如何擁有一個(gè)好睡眠

1. 維持規(guī)律的作息時(shí)間：讓你的身體和大腦逐漸適應(yīng)固定的睡眠和醒來(lái)時(shí)間。盡量每天都在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)并起床。

2. 創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境：確保你的臥室安靜、黑暗和涼爽。使用舒適的床墊和枕頭，并盡量減少噪音和干擾。

3. 避免過(guò)度刺激：在睡前幾小時(shí)，避免攝入咖啡因或飲用大量水。也要盡量避免劇烈鍛煉或參與刺激性活動(dòng)。

4. 建立一個(gè)睡前放松的例行程序：在睡覺(jué)之前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如洗個(gè)溫水浴、閱讀一本書(shū)、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)或嘗試冥想。避免使用電子設(shè)備，因?yàn)樗鼈儼l(fā)出的光會(huì)干擾你的睡眠。

5. 避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚：如果確實(shí)需要午睡，盡量限制在20-30分鐘內(nèi)，并不要在晚上太晚睡覺(jué)。

6. 規(guī)律鍛煉：體育活動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量。但確保你的鍛煉時(shí)間不要在臨近睡眠時(shí)間太晚，以免產(chǎn)生興奮或過(guò)度刺激。

7. 管理壓力和焦慮：學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)壓力和焦慮的技巧，如深呼吸、冥想或參與放松活動(dòng)。不要帶著擔(dān)憂上床睡覺(jué)。

8. 避免過(guò)度進(jìn)食或過(guò)度飲酒：過(guò)度進(jìn)食或過(guò)度飲酒可能導(dǎo)致不適和睡眠質(zhì)量下降。盡量避免在臨近睡覺(jué)時(shí)間進(jìn)食或飲酒。

保持良好睡眠注意事項(xiàng)

保持良好的睡眠衛(wèi)生，即在安靜、黑暗、舒適的環(huán)境中入睡，避免使用電子設(shè)備或看刺激性的內(nèi)容。

保持規(guī)律的作息時(shí)間，即每天盡量在固定的時(shí)間入睡和起床，避免周末熬夜或睡懶覺(jué)，打亂生物鐘。

保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，即每天進(jìn)行適度的體育鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，但避免在睡前運(yùn)動(dòng)，以免過(guò)度興奮。

保持良好的飲食習(xí)慣，即避免過(guò)飽或過(guò)餓入睡，避免攝入咖啡因、酒精或其他刺激性物質(zhì)，適當(dāng)喝一些溫牛奶或草本茶。

保持放松的心態(tài)，即在睡前做一些有助于放松的事情，如聽(tīng)音樂(lè)、閱讀、冥想等，避免思考工作或生活中的壓力或困擾。