個人減肥計劃摘抄
減肥是一個需要長期堅持的事情，心不能太急，在做運動或是瘦身操時更要注意一些小細節，往往這些細節會影響到你的個運動減肥方法。下面是小編為大家的“個人減肥計劃摘抄”，希望對您的工作和生活有所幫助。
鍛煉目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所：家庭
鍛煉時間：周一/周二/周三/周五/周六
鍛煉項目
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分鐘，使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘，補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘，補充水分;
7、俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、運動
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
注意事項：
1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;
2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強體質使用;
3、健身完成后，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
1、步行30分鐘
去超市買東西的時候，盡量繞遠一點，同時雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運動強度也會隨之上升哦!
2、做家務20分鐘
平時洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節前不是要大掃除嗎，其實大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強大!
3、做簡易伸展動作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強度大的運動，伸展運動能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復柔韌與彈性。
簡易伸展運動
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒后恢復，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，令手肘貼緊側腰，保持數秒后恢復，重做20次。
訓練方法：于籃球隊隊員都不是特招的，所以，在保證訓練的同時不能影響他們的學習，在訓練中不能給他們上大強度的素質練習，在學期內主要是以有球訓練為主。
（一）訓練準備
1、論知識備課：學習研究關于籃球教材資料，結合學生實際情況制定計劃。
2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。
3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。
（二）訓練原則：
1、訓練工作中突出練思想，練作風。并強調籃球基本功練習。
2、戰術訓練要從難、從嚴，從是實戰出發，特別強調體配合。
3、戰術訓練過程中，要進一步組織陣容，配合全隊力量，要十二個隊員都能上場打球，充分發揮全隊的特長，克服弱點，全隊戰術逐漸形成完的戰術體系。4、每天的自練時間為一小時投籃練習。
5、“練”，“戰”結合，每周訓練四次，以練為主（練防守），打教學比賽兩次。
6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，要區別對待，作到揚長避短。
（三）組織訓練
1、準備部分：慢跑熱身，籃球專項柔韌練習。
2、基本部分：學習各種技戰術主要運用教師講解，示范，指導，學生體練習，分組練習，采用層次教學。
1、身體訓練：
（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。
（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。
2、投籃：
(1)6——7米間的中遠投。
（2）鋒，衛個別隊員要掌握8米以外遠投。
（3）中鋒要掌握轉身投籃和勾手投籃。
（4）個別隊員要有單挑的能力。達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。
3、籃板球：
（1）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。
（2）提高彈跳力，學會卡位提高搶籃板球的成功率。
（3）鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。
（4）注意拿穩球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。
（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。
（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和解除方法。
（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防(2-1-2，1-4)。
5、快攻和防快攻：
（1）爭取一切時機反動快攻并要得分。（對方得分發底線球和發邊線球破對方緊逼）
（2）長傳快攻與短傳快攻相結合。
（3）學會以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。
（4）快攻的落位與陣地進攻落位，各個位置的合移動和移動的時機。
6、陣地進攻。
（1）進攻原則：
①動中打，運動中形成各個擊破，組織掩護配合。
②陣地進攻內外結合，以外為主，中投為主，重點培養3分投手。
③在策應的基礎上，發展移動中掩護與突破分球，發展突破后分球立即投籃。
④增強個人國過硬技術，個人突破能力，發展底線配合，組織中投配合，調動防守。
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個月里每天就要消耗230卡，相當于以時速6公里的速度步行1小時。
當然，如果每天消耗100卡，周末加強一下，每周合計能消耗1000卡的話也已經很不錯。
另外，如果太忙沒法持續步行1個小時的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運動。同時，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時注意雙腿的動作，步速加快并保持勻速地走路。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計劃力量訓練方法