減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表
工作計(jì)劃是行政活動(dòng)中使用范圍很廣的重要公文。機(jī)關(guān)、團(tuán)體、企事業(yè)單位的各級(jí)機(jī)構(gòu)，對一定時(shí)期的工作預(yù)先作出安排和打算時(shí)，都要制定工作計(jì)劃。工作計(jì)劃實(shí)際上有許多不同種類，它們不僅有時(shí)間長短之分，而且有范圍大小之別。下面是小編為大家的“減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表”，希望對您的工作和生活有所幫助。
減肥計(jì)劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習(xí)。
減肥計(jì)劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計(jì)劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運(yùn)送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動(dòng)感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計(jì)劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運(yùn)動(dòng)：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強(qiáng)靈活性練習(xí)。
減肥計(jì)劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉
減肥計(jì)劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運(yùn)動(dòng)推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計(jì)劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
周一：跑步+無氧訓(xùn)練
1首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個(gè)，做4組。
周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練
1進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋€(gè)動(dòng)作做30個(gè)，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機(jī)
1進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。
周五：動(dòng)感單車+仰臥腿上舉
1動(dòng)感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個(gè)，做6組。
周六：踏步機(jī)+平板支撐
1先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。
周日：休息
注意事項(xiàng)：1訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時(shí)候身體能量供給不上來。
3無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個(gè)拉伸可是重點(diǎn)，不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4訓(xùn)練肯定會(huì)比較累，請記住一定要堅(jiān)持，最好找個(gè)志同道合的朋友一起來運(yùn)動(dòng)。
5有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
1、飲食篇
對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點(diǎn)都不夸張的，節(jié)食減肥是每個(gè)人都必須經(jīng)歷的，但不是每個(gè)人都可以堅(jiān)持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴(yán)苛，不要求絕對素食，但要求營養(yǎng)均衡。
每天攝取的各類營養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個(gè)計(jì)劃，吃什么，什么時(shí)間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個(gè)蘋果或者喝一杯酸奶，清腸胃，保持身體舒暢。
2、運(yùn)動(dòng)篇
減肥的另一項(xiàng)重要內(nèi)容就是保持每天的運(yùn)動(dòng)量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計(jì)劃按時(shí)按量進(jìn)行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養(yǎng)，也是因?yàn)樾枰\(yùn)動(dòng)的原因如果節(jié)食過分的話，不僅會(huì)難以堅(jiān)持，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。
合的膳食是運(yùn)動(dòng)的保障，運(yùn)動(dòng)又可以促進(jìn)血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實(shí)肌肉，甩掉肥膘。
對于一些不太熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動(dòng)作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運(yùn)動(dòng)不限方法，貴在長期堅(jiān)持。
減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。
而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會(huì)恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會(huì)繼續(xù)長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
計(jì)劃一：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)，后面我就不再贅述了)-->2單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1窄臥推(大重量，四組)-->2單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計(jì)劃二：
下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)
訓(xùn)練計(jì)劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
包括控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒什么事做，天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥并保持完美身材，在飲食上就要注意，盡量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，盡量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學(xué)生都因沒有胃口，而進(jìn)食過咸的食物，因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應(yīng)注意清淡，少吃感的食物，經(jīng)過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家，個(gè)人放松了，沒有壓力，就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí)，甚至因在家玩游戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯，合安排飲食，吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學(xué)生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起床要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運(yùn)動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥，也是要多運(yùn)動(dòng)的，最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運(yùn)動(dòng)，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運(yùn)動(dòng)，每天晚飯半小時(shí)后，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅(jiān)持，中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去，一定可以成功的。
每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘
第一次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2__20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2__20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2__20]
(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2__20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2__20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2__20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2__20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 [2__20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2__20]
第三次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2__20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2__20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2__20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2__20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2__20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 [2__20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2__20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器
[2__20]
(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2__20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2__20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2__20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 [2__20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2__20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2__20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2__20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2__20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e [2__20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 [2__30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 [2__20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1K(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2__20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2__20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2__20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2__20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2__20](低強(qiáng)度 背挺身 [2__20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2__20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1K(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2__20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2__20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥
[2__20]
(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 [2__20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 [2__20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2__20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3__20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2__20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2__20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2__20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2__20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2__20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 [2__20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2K(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2__20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2__20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)
[2__20]
(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2__20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2__20](低強(qiáng)度)肩平舉器 [2__20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2__20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 [2__20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2K(自行車8)
(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 [2__20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2__20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2__20]
(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2__20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 [2__20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2__20]
(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2__20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2__20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)