減肥計劃飲食摘抄
每天面對的不是電腦，就是文件夾和辦公桌，漸漸發現自己離“運動”這兩個字越來越遙遠了。朝九晚五的生活已經變成神話，通常是桌子上的燈一直亮到深夜，卻還沒有趕完上個月的報表。緊張與忙碌幾乎成了生活的全部，而饑一頓、飽一頓更是在所難免，麥當勞與方便面便是我們的每日菜單。就這樣在不知不覺中，小肚子越來越鼓，走起路來腿上的贅肉也會發顫。下面是小編為大家的“減肥計劃飲食摘抄”，希望對您的工作和生活有所幫助。
第一周是需要清腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
一個月減肥食譜第一周推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
一個月減肥食譜第二周：均衡營養促代謝
通過第一周的排毒清腸，你會發現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
一個月減肥食譜第二周推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
一個月減肥食譜第三周：控熱燃脂加速瘦
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
一個月減肥食譜第三周推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。
一個月減肥食譜第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
一個月減肥食譜第四周推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
1、第一周我們應當清腸胃、改善口味。在第一周里要盡量避免油膩、高熱的食物，因此吃清蒸或者水煮類的食物，同時我們還應當避免使用葷腥類的食物。
2、經過第一周的排毒清腸后，身體會輕松了許多。第二周我們要注重補充營養。第二周要多吃青菜和一些富有維生素的水果。這一周你會感覺很餓，但是一定要堅持，否者前功盡棄。
3、通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持下去表示你已經成功了百分之五十。前兩周的燃脂比較慢，體重變化很小，然而第三周就到了見成效的時刻。這一周你的體重會快速下降，腰腹部的瘦身情況非常明顯。即使這樣，你也要對自己的飲食控制非常嚴格。
4、魔鬼一般的第三周結束之后，便看到了希望的曙光。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要逐漸遞增了。先加入雞蛋和蔬菜，再逐漸加入葷類食物，最后再加入主食
第1 建立一本節食日記
嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調查研究，連續8周記錄自己所攝入食品的節食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過量的情形。
第2 選個朋友和你一道節食
選個朋友結成節食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節食者比孤軍奮戰的節食者容易成功得多。
第3 放棄每頓必須吃光的習慣
選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內減重14公斤。對于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點。
第4 早餐比平時吃得更多
一頓健康的早餐對減肥來說是關鍵，錯過或推遲早餐而產生的饑餓感很容易導致你吃得過多。請在醒后的一個小時之內，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個煎蛋就是不錯的選擇。
第5 攝入更多的纖維素
從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。
第6 在兩餐之間吃點東西
每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩定。血糖水瓶偏低會使你產生強烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點心或小吃。
一、指導思想:
緊緊圍繞“一切為了學生的發展”這一辦學念，全面落實新課程念，全面提高教育教學質量，全面提高教學管水平，努力開創高三年級各項工作的新局面，為完成高考目標、實現洛陽時代外國語學校高考的新輝煌而努力奮斗!
二、 總體要求和工作思路
工作總體要求:
吃得準--(教學方向)年級精神、高考趨勢、教材考綱、班級學生
坐得住--(時間保證)多思教法、深入鉆研、認真批閱、勤于輔導
靠得實--(工作作風)全力以赴，從嚴從難，科學苦干，求真務實
教得活--(教學方法)調狀態，調動激情，激活氣氛，提高效率
談得來--(感情投入)了解學生、關愛學生、走進學生、爭取學生
盯得緊--(中心工作)多提問、多面批、多檢查、多指導、多督促
練得勤--(教學手段)把握方向，精選精練，糾錯，總結提煉
管得嚴--(常規管)小處著手，嚴格要求，樹立形象，爭當標兵
工作思路
<一>德育工作與學生管方面
1、抓好日常管工作，培養學生良好的行為習慣，提高學生文明素質。高三不是特殊年級，應是高一、高二的榜樣,絲毫不能放松抓常規管(儀容儀表、紀律、考勤、衛生、兩操、安全等方面)，而且更要下功夫，營造濃厚的學習氛圍，創建和諧班集體。良好的班風，學風是勝利的保證。全體師生都應高度重視班風、學風建設。應加強對學生的正確引導，充分發揮學生干部和優秀學生的帶頭、榜樣作用，切實搞好班風、學風建設。良好的班風要求:樹正氣，以講政治、講紀律、講學習為德;以關心集體、團結友愛、互幫互助為樂;以積極向上，勤奮努力，成績優良為榮。個班級體班風正，顯得朝氣蓬勃。良好的學風要求:有想，能夠持之以恒的努力學習;有毅力，能克服困難，堅忍不拔的鉆研學習，有方法，能抓緊時間，講求效率，毫不懈怠地學習;有競爭，能你追我趕，人人爭上游。
2、以愛施教，從嚴治班。全體高三教師既要關愛，尊重學生，又要對學生嚴格要求，嚴格管，嚴格教育，嚴格訓練。班主任應帶頭做到“勤、嚴、細、實、巧”，努力提高高三班主任的工作能力和自我修養。各班要有本班的計劃、口號、宣言或誓詞。班主任的工作做到“五要”:班主任要深入教室、寢室、操場等學生生活學習的地方，多調查研究，采取有力措施，切實搞好班風班主任要善于做學生的思想工作，每學期至少找每個學生談話一次，對學生進行鼓勵、鞭策和心疏導，讓學生“自知之明”。班主任要關心學生身心健康，切實幫助學生解決思想、學習和生活上的困難。
3、提高班會課質量，切實做好主題教育。班主任要經常策劃和組織多種形式專題和班級集體活動，對學生進行前途想教育、學習方法交流、思想品德、安全、法制、紀律等主題教育，有目的、有針對性開好主題班會，培養濃濃班風、學風，激發學生發奮讀書，爭考名校的熱情。
4、注重抓好學生心疏導。高三學生面臨人生第一次挑戰，是升學與就業的關頭，高考競爭激烈，大考小考不斷，學生壓力大，且生上、心上和性格形成等方面尚未完全成熟，這樣會給高三學生帶來一定的心問題或心障礙或青春期困擾。因此，要非常重視高三學生的心疏導。班主任在做好心疏導的同時，要重視非智力素質培養教育，磨練學生意志力、毅力，培養學生應試心，提高學生抗挫折、抗失敗，戰勝新問題、解決新問題的決心和能力，班主任與體育教師要經常組織學生參加各類文體活動，調節緊張心，增強身體素質。開設“克服心焦慮、增強心承受能力”的專題講座(上學期半期后)開設考試“應考策略”的專題講座(“一模”前)開設“人際關系談”專題講座(下學期初)開設“科學用腦，提高學習效率”專題講座(上學期半期前)開設“如何填好高考志愿”的專題講座。
5、重視協調三種關系，在年級統一協調下，班主任要處好以下三種關系:
第一，任課老師之間的關系。各科只有均衡發展，才有利于總分的提高。任課教師要克服本位主義傾向，確立全班、全校一盤棋意識，顧全大局，協調發展，全面提高。要避免“犧牲其它學科，以求自己學科出人頭地”的現象發生。
第二，師生之間的關系。班主任要注重過程管，充分利用好課內外時間，全身心、全方位、全天候關注學生身心健康、學習表現、成績跟蹤、家庭生活等情況，用愛心去贏得尊重和愛戴，進而用言行去鼓勵學生發奮拼搏。
第三，學校與家長之間的合作關系。班主任要加強與家長的溝通，通過家訪、面訪、電訪、家長會、家庭報告書等形式，使家長了解學生校內、外情況，配合學校及時、準確、動態地實施有效教育，特別是后進生和培優生，他們更需同學的幫助，老師的關心，家長的解和支持。
<二>教學工作方面
1、樹立良好師德、師風,強化四種意識--憂患意識、責任意識、目標意識和競爭意識
班主任要指導學生根據自己的學習現狀合定位，明確自己的階段性目標，年度奮斗目標，以及計劃和措施。班主任和任課教師要引導學生在學習上開展良性競爭，做好不同層次(特優生、優生、臨界生、特長生、后進生)學生的思想引導與心疏導工作，不斷擴大優生隊伍，努力營造“層層趕學幫、人人爭榜樣”的良好學習競爭氛圍。
2、強抓課堂教學優化--高考決戰在課堂
A、轉變觀念，實施新課程念。課堂教學改革，首先要改變教師的教學觀念、價值取向;其次，課堂教學要體現自主學習和探究精神。學生是學習的主體，課堂教學應是充滿生命力的活動，在課堂教學中真正做到以“學生為中心”。
B、搞好教學設計，實施學案制教學。首先要從每節課的設計入手，要求教師精心組織每節課，目標明確，重點突出，容量適當，重視課堂教學，重視知識產生的過程。
、教學方法、教學手段現代化。充分利用學校教學設備現代化水平較高的優勢，利用和設計好多媒體教學，提高課堂教學效率。
3、加強集體備課合作交流。各備課組要加強集體備課，搞好團結，坦誠相見，互相溝通，互相促進，做到既分工又協作，講求辦公效率，要精選資料，安排專人收集平時作業和考試中的傾向性錯誤，各科任要下功夫研究歷年高考試題，廣泛收集高考信息，并使用好，提高復習備考的針對性和實效性。備課組要訂出學期、每個月、乃至每周的詳細活動計劃，具體措施。每次活動有詳細記錄，明確解決哪些問題，存在哪些問題，今后怎么辦等。
4、加強分層輔導，分類推進。
A、狠抓特優生輔導。每周安排適當的時間段輔導，各科指定輔導老師，實行“人盯人”措施，狠抓落實，下足功夫，巧施方法。輔導老師要訂好計劃，做到目的明確、計劃周詳、措施得力、落實到位、效果顯著。特優生所在班級的班主任要做好成績跟蹤工作。
B、狠抓臨界生提升工作，力爭大面積豐收，以考試數據為材料，做到:準確分析，科學分類;多方鼓勵，樹立信心，包干落實。對此類學生班主任要交給相關科任老師進行個別跟蹤輔導。
、狠抓特長生文化課和弱科提升工作。
5、加強輔導，狠抓學生學習任務落實。教師輔導要落實到位，布置作業、練習要及時檢查或批改，晚上下班老師不準講課，也不隨意占用自習課，保證學生有一定的自主學習時間，各班還要抓好平時自習學習紀律，重視培養學生創新意識和實踐能力，倡議學生實踐“日日清”“周周清”學習方法。
在高考備考中要注意以下幾方面:A、重視教材的基礎作用和示范作用;B、重視創新意識和實踐能力培養;、重視閱讀、解和表達能力的培養;D、重視良好的思維品質的培養;E、重視與社會、自然、科學、生產、實際生活聯系，平時多關注熱點(新聞)。
6、周密計劃，精心組織
精心設計安排好每一階段復習，從各科進入高考復習到20____年初為第一階段，這一階段稱之為系統復習階段，要求各科任教師在本階段復習中做到全面系統，穩步推進，板塊訓練與專題訓練緊密結合;從寒假到四月份為第二階段，即綜合訓練階段，查漏補缺，側重能力培養，指導學生在鞏固已有知識的基礎上，培養學生知識遷移及分析問題、解決問題的能力;從五月到高考為第三階段，即模擬提高階段，要求在鞏固發展前兩個階段成果的基礎上進一步明確高考目標，適應規范化的考試要求，提高應考能力，培養健康應考心，各備課組要訂好體計劃與階段性計劃，并進行有機結合，有效保證個復習備考工作科學有序地進行。
7、做好“六認真”工作教師要切實做到“備課、上課、作業布置批改、輔導、檢測、評講”六認真。教師要有具體、規范的備課本。要備好、上好復習課、練習課、評講課。復習課要注重知識的條、系統化。練習課既重知識、又重能力訓練，題目的設計要有梯度。評講課要統計采樣，對錯得多的題詳講，不平均分布力氣，不管學生是否能做均講一遍;對典型的錯誤要進行個案分析;要注意分析思路和解題方法的引導，不照本宣科，這個題就是這個答案、就這樣做或把重點放在運算過程式的`講評;要作“試題評講”，對試題特點，對知識和能力的要求，對試題的不足作概要介紹;對錯誤多的題類，要重新設計針對性訓練作業要批改，幾盡力全批全改。要有錯題本。做好學生錯題記載，以便評講或重新設計針對性訓練。作業不能不改或很少批改、只作評講，這樣，沒有針對性，無法提高效率。輔導要落實到位，要定出“輔導對象，輔導時間，輔導內容”。加以落實，并做好“輔導對象、時間、內容、效果”記載。檢測要認真組織，嚴格監考，認真閱卷和評析。要進行仿真性考試和訓練，要鍛煉學生的解題的速度、思維的敏捷性和嚴密性、計算機的準確性;特別要鍛煉學生讀懂題、發掘出題中的隱含條件，努力鉆研和分析題意，建立起條件和結論聯系，解好綜合題的能力和“韌性”。師生均應把月考和三次模擬考試當作高考來對待進行心素質、應考策略等全方位的鍛煉。
減肥計劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
周一：跑步+無氧訓練
1首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓練
1進行40分鐘的杠鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸為例，每一個動作做30個，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機
1進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。
周五：動感單車+仰臥腿上舉
1動感單車可以說是快速消耗體內脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2動感單車結束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
周六：踏步機+平板支撐
1先在踏步機訓練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經典動作。
周日：休息
注意事項：1訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3無氧訓練之后對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5有氧訓練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
1、飲食篇
對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因為需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突發狀況，不利于健康。
合的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恒心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦后，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調，后面我就不再贅述了)-->2單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1窄臥推(大重量，四組)-->2單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)
訓練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。