減肥計劃飲食摘抄
每天面對的不是電腦，就是文件夾和辦公桌，漸漸發(fā)現(xiàn)自己離“運動”這兩個字越來越遙遠了。朝九晚五的生活已經(jīng)變成神話，通常是桌子上的燈一直亮到深夜，卻還沒有趕完上個月的報表。緊張與忙碌幾乎成了生活的全部，而饑一頓、飽一頓更是在所難免，麥當(dāng)勞與方便面便是我們的每日菜單。就這樣在不知不覺中，小肚子越來越鼓，走起路來腿上的贅肉也會發(fā)顫。下面是小編為大家的“減肥計劃飲食摘抄”，希望對您的工作和生活有所幫助。
第一周是需要清腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
一個月減肥食譜第一周推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
一個月減肥食譜第二周：均衡營養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
一個月減肥食譜第二周推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
一個月減肥食譜第三周：控?zé)崛贾铀偈?/p>
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控?zé)嶂?，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
一個月減肥食譜第三周推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。
一個月減肥食譜第四周：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
一個月減肥食譜第四周推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤?，體重開始急劇下降但體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒有達到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會更好。
1、第一周我們應(yīng)當(dāng)清腸胃、改善口味。在第一周里要盡量避免油膩、高熱的食物，因此吃清蒸或者水煮類的食物，同時我們還應(yīng)當(dāng)避免使用葷腥類的食物。
2、經(jīng)過第一周的排毒清腸后，身體會輕松了許多。第二周我們要注重補充營養(yǎng)。第二周要多吃青菜和一些富有維生素的水果。這一周你會感覺很餓，但是一定要堅持，否者前功盡棄。
3、通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持下去表示你已經(jīng)成功了百分之五十。前兩周的燃脂比較慢，體重變化很小，然而第三周就到了見成效的時刻。這一周你的體重會快速下降，腰腹部的瘦身情況非常明顯。即使這樣，你也要對自己的飲食控制非常嚴格。
4、魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，便看到了希望的曙光。這一周要逐漸開始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要逐漸遞增了。先加入雞蛋和蔬菜，再逐漸加入葷類食物，最后再加入主食
第1 建立一本節(jié)食日記
嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調(diào)查研究，連續(xù)8周記錄自己所攝入食品的節(jié)食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習(xí)慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過量的情形。
第2 選個朋友和你一道節(jié)食
選個朋友結(jié)成節(jié)食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發(fā)封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節(jié)食者比孤軍奮戰(zhàn)的節(jié)食者容易成功得多。
第3 放棄每頓必須吃光的習(xí)慣
選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內(nèi)減重14公斤。對于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點。
第4 早餐比平時吃得更多
一頓健康的早餐對減肥來說是關(guān)鍵，錯過或推遲早餐而產(chǎn)生的饑餓感很容易導(dǎo)致你吃得過多。請在醒后的一個小時之內(nèi)，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個煎蛋就是不錯的選擇。
第5 攝入更多的纖維素
從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產(chǎn)生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。
第6 在兩餐之間吃點東西
每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。血糖水瓶偏低會使你產(chǎn)生強烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點心或小吃。
一、指導(dǎo)思想:
緊緊圍繞“一切為了學(xué)生的發(fā)展”這一辦學(xué)念，全面落實新課程念，全面提高教育教學(xué)質(zhì)量，全面提高教學(xué)管水平，努力開創(chuàng)高三年級各項工作的新局面，為完成高考目標(biāo)、實現(xiàn)洛陽時代外國語學(xué)校高考的新輝煌而努力奮斗!
二、 總體要求和工作思路
工作總體要求:
吃得準(zhǔn)--(教學(xué)方向)年級精神、高考趨勢、教材考綱、班級學(xué)生
坐得住--(時間保證)多思教法、深入鉆研、認真批閱、勤于輔導(dǎo)
靠得實--(工作作風(fēng))全力以赴，從嚴從難，科學(xué)苦干，求真務(wù)實
教得活--(教學(xué)方法)調(diào)狀態(tài)，調(diào)動激情，激活氣氛，提高效率
談得來--(感情投入)了解學(xué)生、關(guān)愛學(xué)生、走進學(xué)生、爭取學(xué)生
盯得緊--(中心工作)多提問、多面批、多檢查、多指導(dǎo)、多督促
練得勤--(教學(xué)手段)把握方向，精選精練，糾錯，總結(jié)提煉
管得嚴--(常規(guī)管)小處著手，嚴格要求，樹立形象，爭當(dāng)標(biāo)兵
工作思路
<一>德育工作與學(xué)生管方面
1、抓好日常管工作，培養(yǎng)學(xué)生良好的行為習(xí)慣，提高學(xué)生文明素質(zhì)。高三不是特殊年級，應(yīng)是高一、高二的榜樣,絲毫不能放松抓常規(guī)管(儀容儀表、紀律、考勤、衛(wèi)生、兩操、安全等方面)，而且更要下功夫，營造濃厚的學(xué)習(xí)氛圍，創(chuàng)建和諧班集體。良好的班風(fēng)，學(xué)風(fēng)是勝利的保證。全體師生都應(yīng)高度重視班風(fēng)、學(xué)風(fēng)建設(shè)。應(yīng)加強對學(xué)生的正確引導(dǎo)，充分發(fā)揮學(xué)生干部和優(yōu)秀學(xué)生的帶頭、榜樣作用，切實搞好班風(fēng)、學(xué)風(fēng)建設(shè)。良好的班風(fēng)要求:樹正氣，以講政治、講紀律、講學(xué)習(xí)為德;以關(guān)心集體、團結(jié)友愛、互幫互助為樂;以積極向上，勤奮努力，成績優(yōu)良為榮。個班級體班風(fēng)正，顯得朝氣蓬勃。良好的學(xué)風(fēng)要求:有想，能夠持之以恒的努力學(xué)習(xí);有毅力，能克服困難，堅忍不拔的鉆研學(xué)習(xí)，有方法，能抓緊時間，講求效率，毫不懈怠地學(xué)習(xí);有競爭，能你追我趕，人人爭上游。
2、以愛施教，從嚴治班。全體高三教師既要關(guān)愛，尊重學(xué)生，又要對學(xué)生嚴格要求，嚴格管，嚴格教育，嚴格訓(xùn)練。班主任應(yīng)帶頭做到“勤、嚴、細、實、巧”，努力提高高三班主任的工作能力和自我修養(yǎng)。各班要有本班的計劃、口號、宣言或誓詞。班主任的工作做到“五要”:班主任要深入教室、寢室、操場等學(xué)生生活學(xué)習(xí)的地方，多調(diào)查研究，采取有力措施，切實搞好班風(fēng)班主任要善于做學(xué)生的思想工作，每學(xué)期至少找每個學(xué)生談話一次，對學(xué)生進行鼓勵、鞭策和心疏導(dǎo)，讓學(xué)生“自知之明”。班主任要關(guān)心學(xué)生身心健康，切實幫助學(xué)生解決思想、學(xué)習(xí)和生活上的困難。
3、提高班會課質(zhì)量，切實做好主題教育。班主任要經(jīng)常策劃和組織多種形式專題和班級集體活動，對學(xué)生進行前途想教育、學(xué)習(xí)方法交流、思想品德、安全、法制、紀律等主題教育，有目的、有針對性開好主題班會，培養(yǎng)濃濃班風(fēng)、學(xué)風(fēng)，激發(fā)學(xué)生發(fā)奮讀書，爭考名校的熱情。
4、注重抓好學(xué)生心疏導(dǎo)。高三學(xué)生面臨人生第一次挑戰(zhàn)，是升學(xué)與就業(yè)的關(guān)頭，高考競爭激烈，大考小考不斷，學(xué)生壓力大，且生上、心上和性格形成等方面尚未完全成熟，這樣會給高三學(xué)生帶來一定的心問題或心障礙或青春期困擾。因此，要非常重視高三學(xué)生的心疏導(dǎo)。班主任在做好心疏導(dǎo)的同時，要重視非智力素質(zhì)培養(yǎng)教育，磨練學(xué)生意志力、毅力，培養(yǎng)學(xué)生應(yīng)試心，提高學(xué)生抗挫折、抗失敗，戰(zhàn)勝新問題、解決新問題的決心和能力，班主任與體育教師要經(jīng)常組織學(xué)生參加各類文體活動，調(diào)節(jié)緊張心，增強身體素質(zhì)。開設(shè)“克服心焦慮、增強心承受能力”的專題講座(上學(xué)期半期后)開設(shè)考試“應(yīng)考策略”的專題講座(“一?！鼻?開設(shè)“人際關(guān)系談”專題講座(下學(xué)期初)開設(shè)“科學(xué)用腦，提高學(xué)習(xí)效率”專題講座(上學(xué)期半期前)開設(shè)“如何填好高考志愿”的專題講座。
5、重視協(xié)調(diào)三種關(guān)系，在年級統(tǒng)一協(xié)調(diào)下，班主任要處好以下三種關(guān)系:
第一，任課老師之間的關(guān)系。各科只有均衡發(fā)展，才有利于總分的提高。任課教師要克服本位主義傾向，確立全班、全校一盤棋意識，顧全大局，協(xié)調(diào)發(fā)展，全面提高。要避免“犧牲其它學(xué)科，以求自己學(xué)科出人頭地”的現(xiàn)象發(fā)生。
第二，師生之間的關(guān)系。班主任要注重過程管，充分利用好課內(nèi)外時間，全身心、全方位、全天候關(guān)注學(xué)生身心健康、學(xué)習(xí)表現(xiàn)、成績跟蹤、家庭生活等情況，用愛心去贏得尊重和愛戴，進而用言行去鼓勵學(xué)生發(fā)奮拼搏。
第三，學(xué)校與家長之間的合作關(guān)系。班主任要加強與家長的溝通，通過家訪、面訪、電訪、家長會、家庭報告書等形式，使家長了解學(xué)生校內(nèi)、外情況，配合學(xué)校及時、準(zhǔn)確、動態(tài)地實施有效教育，特別是后進生和培優(yōu)生，他們更需同學(xué)的幫助，老師的關(guān)心，家長的解和支持。
<二>教學(xué)工作方面
1、樹立良好師德、師風(fēng),強化四種意識--憂患意識、責(zé)任意識、目標(biāo)意識和競爭意識
班主任要指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)自己的學(xué)習(xí)現(xiàn)狀合定位，明確自己的階段性目標(biāo)，年度奮斗目標(biāo)，以及計劃和措施。班主任和任課教師要引導(dǎo)學(xué)生在學(xué)習(xí)上開展良性競爭，做好不同層次(特優(yōu)生、優(yōu)生、臨界生、特長生、后進生)學(xué)生的思想引導(dǎo)與心疏導(dǎo)工作，不斷擴大優(yōu)生隊伍，努力營造“層層趕學(xué)幫、人人爭榜樣”的良好學(xué)習(xí)競爭氛圍。
2、強抓課堂教學(xué)優(yōu)化--高考決戰(zhàn)在課堂
A、轉(zhuǎn)變觀念，實施新課程念。課堂教學(xué)改革，首先要改變教師的教學(xué)觀念、價值取向;其次，課堂教學(xué)要體現(xiàn)自主學(xué)習(xí)和探究精神。學(xué)生是學(xué)習(xí)的主體，課堂教學(xué)應(yīng)是充滿生命力的活動，在課堂教學(xué)中真正做到以“學(xué)生為中心”。
B、搞好教學(xué)設(shè)計，實施學(xué)案制教學(xué)。首先要從每節(jié)課的設(shè)計入手，要求教師精心組織每節(jié)課，目標(biāo)明確，重點突出，容量適當(dāng)，重視課堂教學(xué)，重視知識產(chǎn)生的過程。
、教學(xué)方法、教學(xué)手段現(xiàn)代化。充分利用學(xué)校教學(xué)設(shè)備現(xiàn)代化水平較高的優(yōu)勢，利用和設(shè)計好多媒體教學(xué)，提高課堂教學(xué)效率。
3、加強集體備課合作交流。各備課組要加強集體備課，搞好團結(jié)，坦誠相見，互相溝通，互相促進，做到既分工又協(xié)作，講求辦公效率，要精選資料，安排專人收集平時作業(yè)和考試中的傾向性錯誤，各科任要下功夫研究歷年高考試題，廣泛收集高考信息，并使用好，提高復(fù)習(xí)備考的針對性和實效性。備課組要訂出學(xué)期、每個月、乃至每周的詳細活動計劃，具體措施。每次活動有詳細記錄，明確解決哪些問題，存在哪些問題，今后怎么辦等。
4、加強分層輔導(dǎo)，分類推進。
A、狠抓特優(yōu)生輔導(dǎo)。每周安排適當(dāng)?shù)臅r間段輔導(dǎo)，各科指定輔導(dǎo)老師，實行“人盯人”措施，狠抓落實，下足功夫，巧施方法。輔導(dǎo)老師要訂好計劃，做到目的明確、計劃周詳、措施得力、落實到位、效果顯著。特優(yōu)生所在班級的班主任要做好成績跟蹤工作。
B、狠抓臨界生提升工作，力爭大面積豐收，以考試數(shù)據(jù)為材料，做到:準(zhǔn)確分析，科學(xué)分類;多方鼓勵，樹立信心，包干落實。對此類學(xué)生班主任要交給相關(guān)科任老師進行個別跟蹤輔導(dǎo)。
、狠抓特長生文化課和弱科提升工作。
5、加強輔導(dǎo)，狠抓學(xué)生學(xué)習(xí)任務(wù)落實。教師輔導(dǎo)要落實到位，布置作業(yè)、練習(xí)要及時檢查或批改，晚上下班老師不準(zhǔn)講課，也不隨意占用自習(xí)課，保證學(xué)生有一定的自主學(xué)習(xí)時間，各班還要抓好平時自習(xí)學(xué)習(xí)紀律，重視培養(yǎng)學(xué)生創(chuàng)新意識和實踐能力，倡議學(xué)生實踐“日日清”“周周清”學(xué)習(xí)方法。
在高考備考中要注意以下幾方面:A、重視教材的基礎(chǔ)作用和示范作用;B、重視創(chuàng)新意識和實踐能力培養(yǎng);、重視閱讀、解和表達能力的培養(yǎng);D、重視良好的思維品質(zhì)的培養(yǎng);E、重視與社會、自然、科學(xué)、生產(chǎn)、實際生活聯(lián)系，平時多關(guān)注熱點(新聞)。
6、周密計劃，精心組織
精心設(shè)計安排好每一階段復(fù)習(xí)，從各科進入高考復(fù)習(xí)到20____年初為第一階段，這一階段稱之為系統(tǒng)復(fù)習(xí)階段，要求各科任教師在本階段復(fù)習(xí)中做到全面系統(tǒng)，穩(wěn)步推進，板塊訓(xùn)練與專題訓(xùn)練緊密結(jié)合;從寒假到四月份為第二階段，即綜合訓(xùn)練階段，查漏補缺，側(cè)重能力培養(yǎng)，指導(dǎo)學(xué)生在鞏固已有知識的基礎(chǔ)上，培養(yǎng)學(xué)生知識遷移及分析問題、解決問題的能力;從五月到高考為第三階段，即模擬提高階段，要求在鞏固發(fā)展前兩個階段成果的基礎(chǔ)上進一步明確高考目標(biāo)，適應(yīng)規(guī)范化的考試要求，提高應(yīng)考能力，培養(yǎng)健康應(yīng)考心，各備課組要訂好體計劃與階段性計劃，并進行有機結(jié)合，有效保證個復(fù)習(xí)備考工作科學(xué)有序地進行。
7、做好“六認真”工作教師要切實做到“備課、上課、作業(yè)布置批改、輔導(dǎo)、檢測、評講”六認真。教師要有具體、規(guī)范的備課本。要備好、上好復(fù)習(xí)課、練習(xí)課、評講課。復(fù)習(xí)課要注重知識的條、系統(tǒng)化。練習(xí)課既重知識、又重能力訓(xùn)練，題目的設(shè)計要有梯度。評講課要統(tǒng)計采樣，對錯得多的題詳講，不平均分布力氣，不管學(xué)生是否能做均講一遍;對典型的錯誤要進行個案分析;要注意分析思路和解題方法的引導(dǎo)，不照本宣科，這個題就是這個答案、就這樣做或把重點放在運算過程式的`講評;要作“試題評講”，對試題特點，對知識和能力的要求，對試題的不足作概要介紹;對錯誤多的題類，要重新設(shè)計針對性訓(xùn)練作業(yè)要批改，幾盡力全批全改。要有錯題本。做好學(xué)生錯題記載，以便評講或重新設(shè)計針對性訓(xùn)練。作業(yè)不能不改或很少批改、只作評講，這樣，沒有針對性，無法提高效率。輔導(dǎo)要落實到位，要定出“輔導(dǎo)對象，輔導(dǎo)時間，輔導(dǎo)內(nèi)容”。加以落實，并做好“輔導(dǎo)對象、時間、內(nèi)容、效果”記載。檢測要認真組織，嚴格監(jiān)考，認真閱卷和評析。要進行仿真性考試和訓(xùn)練，要鍛煉學(xué)生的解題的速度、思維的敏捷性和嚴密性、計算機的準(zhǔn)確性;特別要鍛煉學(xué)生讀懂題、發(fā)掘出題中的隱含條件，努力鉆研和分析題意，建立起條件和結(jié)論聯(lián)系，解好綜合題的能力和“韌性”。師生均應(yīng)把月考和三次模擬考試當(dāng)作高考來對待進行心素質(zhì)、應(yīng)考策略等全方位的鍛煉。
減肥計劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習(xí)。
減肥計劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習(xí)，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(xí)(動感單車、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習(xí)內(nèi)容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習(xí)。
減肥計劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習(xí)，10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
周一：跑步+無氧訓(xùn)練
1首先先進行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練
1進行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋€動作做30個，做3-4組。
周三：休息
周四：登山機
1進行一個小時的登山機訓(xùn)練，心率保持在120左右。
周五：動感單車+仰臥腿上舉
1動感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2動感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
周六：踏步機+平板支撐
1先在踏步機訓(xùn)練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動作。
周日：休息
注意事項：1訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
1、飲食篇
對于減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不夸張的，節(jié)食減肥是每個人都必須經(jīng)歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的克制不要太過于嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養(yǎng)均衡。
每天攝取的各類營養(yǎng)物質(zhì)不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了?？梢远喑砸恍┨O果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，緩解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什么，什么時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內(nèi)容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養(yǎng)全部都轉(zhuǎn)化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養(yǎng)，也是因為需要運動的原因如果節(jié)食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現(xiàn)突發(fā)狀況，不利于健康。
合的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環(huán)，燃燒多余脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對于一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的?？傊?，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們?nèi)绻麤]有毅力和恒心，是很難繼續(xù)的。
而一旦減肥的目標(biāo)甩在腦后，就會恢復(fù)到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續(xù)長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
計劃一：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)，后面我就不再贅述了)-->2單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計劃：1單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計劃：1深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計劃：1窄臥推(大重量，四組)-->2單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計劃：1站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)
訓(xùn)練計劃：1頸前推舉(四組)-->2頸后推舉(四組)-->3站立飛鳥(四組)-->4俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計劃：1仰臥起坐(六組)-->2仰臥舉腿(六組)-->3慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。