健身計劃增肌摘抄
工作計劃是行政活動中使用范圍很廣的重要公文。機關、團體、企事業單位的各級機構，對一定時期的工作預先作出安排和打算時，都要制定工作計劃。工作計劃實際上有許多不同種類，它們不僅有時間長短之分，而且有范圍大小之別。下面是小編為大家的“健身計劃增肌摘抄”，希望對您的工作和生活有所幫助。
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點(原因：只有午休時間鍛煉)
周二：背和二頭
背——1、寬握引體向上 (5組-每組次數不定，做到無法完成為止)
2、杠鈴劃船 (5組-每組8-12個)
3、啞鈴俯身劃船 (5組-每組8-12個)
4、坐姿頸前鋼索下拉(5組-每組8-12個)
5、坐姿器械劃船 (5組-每組8-12個)
二頭--1、杠鈴彎舉 (5組-每組8-12個)
2、牧師機小杠鈴彎舉(5組-每組8-12個)
3、坐姿啞鈴交替彎舉(5組-每組8-12個)
4、鋼索反握彎舉 (5組-每組8-12個)
周四：胸和三頭
胸——1、杠鈴臥推 (5組-每組5-8個)
2、上斜臥推 (5組-每組5-8個)
3、啞鈴臥推(上斜)(5組-每組8-12個可選每周換一次)
4、啞鈴飛鳥(上斜)(5組-每組8-12個可選每周換一次)
5、雙杠屈臂撐 (5組-每組8-12個)
6、鋼索夾胸 (5組-每組5-8個可選每周換一次)
7、曲臂器械夾胸 (5組-每組8-12個可選每周換一次)
三頭--1、窄臥推 (5組-每組5-8個)
2、仰臥曲臂上拉 (5組-每組8-12個)
3、鋼索下壓 (5組-每組8-12個)
4、俯身屈臂伸 (5組-每組8-12個)
5、仰臥后撐 (5組-每組8-12個)
周六：深蹲(硬拉)和肩
頸后深蹲或硬拉一周練一次用SS機器或自重量都可以。
頸后深蹲或硬拉 (5組-每組5-8個)
肩——1、SS機坐姿推舉(頸后)(5組-每組8-12個)
2、坐姿啞鈴推舉 (5組-每組8-12個)
3、側平舉和前平舉 (5組-每組8-12個)
4、站姿劃船 (5組-每組8-12個)
5、俯身側平舉 (5組-每組8-12個)
說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉結束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘;鍛煉量要看當天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周沖刺下自身極限重量(必須在有保護的情況下)。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓練計劃(大家自己根據自身情況改變)，本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉;周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運動時間。
注：鍛煉時要集中精力;要會頂峰收縮效果才會好，有氧運動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能;所有無氧鍛煉應在45分鐘-1小時內完成;經過我的經驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉!(還要工作啊)
飲食篇：
1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋(增肌可以加一勺緩釋蛋白粉)
2、9點到公司上班，10點半加餐(忌空腹鍛煉)：全麥面包2片+牛奶(咖啡)+水果(蘋果等等)
3、鍛煉前：準備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛(山寨氮泵)
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2個(增肌加蛋白粉一勺)
5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐(喜歡吃豆腐)
6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片(或緩釋蛋白粉一勺)
說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋白粉在訓練日吃，平常就不需要了;個人認為剛開始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身時間了(每個人不一樣，我建議最少半年以上)才需要補劑;還有生活要有節制一周2次比較合適，SY的朋友想健身一定要注意啊!如果身體好也是沒有關系的，完全看你們個人情況!
早餐 面包 4個蛋清 豆漿 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
練前 少量面包
練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個蛋清
晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜
力量和肌肉訓練
周一 胸
杠鈴平臥推 8-12 4組
啞鈴上斜推 8-12 4組
器械夾胸 8-12 4組
肱三頭肌
器械直杠下壓 8-12 4組
周二 背
引體向上或直杠下拉 8-12 4組
器械坐姿劃船 8-12 4組
硬拉 8-12 4組
肱二頭肌
杠鈴彎舉 8-12 4組
周四 肩
史密斯架坐姿推舉 8-12 4組
站姿啞鈴側平舉 8-12 3組
站姿啞鈴前平舉 8-12 3組
俯身啞鈴側平舉 8-12 3組
前臂
卷腕力棒 3組
周五 腿
杠鈴深蹲 8-12 4組
坐姿器械腿屈伸 8-12 4組
俯身腿彎舉 8-12 4組
站姿杠鈴提蹭 15-20 4組
周六 腹部
仰臥卷腹 力竭 1-2組
仰臥舉腿 力竭 1-2組
周日 有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
早餐：兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘-1個小時
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以后你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
周一、周四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
周二、周五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。
腿部訓練：杠鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
周三、周六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴劃船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據自己的實際情況適當修改計劃。
動作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次
上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12r
啞鈴飛鳥(3組)每組10-12r
坐姿頸后臂屈伸(3組)每組10r
臂曲伸(每邊3組)每組8-10r
俯臥撐(3組)每組力竭
飲食部分自然飲食計劃(適合學生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、面包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點：香蕉2根、梨子1個;晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點：牛奶1杯、面包100克。
自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點：香蕉2根、梨子1個。
鍛煉后：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點：牛奶1杯、面包100克。
快速增肥食譜的詳細吃法：
早上：
兩個雞蛋打在碗里，放5小匙白糖，用開水沖后服用。然后吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽后再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：
5點半吃晚飯，面食或者粉類，也要吃飽。吃完后看電視或者看電影，到7點多開始吃鹵制品+啤酒，吃完繼續看電視。
晚上：
11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅干，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
健身計劃
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
首先第一點，盡量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅持!
每天早上一個雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!
晚餐米飯也是至少3碗。
晚上10點左右開始做啞鈴運動+60個仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。
啞鈴從10kg開始練習，慢慢增加，目前我是20kg級別的。
鍛煉完后大概晚上11點了，然后吃份夜宵。一個煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
吃完后休息15分鐘上床睡覺。