健身培訓(xùn)計劃大全
為了確保事情或工作科學(xué)有序進行，通常需要預(yù)先制定一份完的方案，方案的內(nèi)容和形式都要圍繞著主題來展開，終達到預(yù)期的效果和意義。下面是小編為大家的“健身培訓(xùn)計劃大全”，希望對您的工作和生活有所幫助。
學(xué)員陸，20__年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍775厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計劃是:1輕器械訓(xùn)練,每個部位每周練三次(隔天練一次);2有氧健身操訓(xùn)練;3合的飲食具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成
器械訓(xùn)練后,進行近1小時的有氧操訓(xùn)練有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓
飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍925厘米,大腿圍54厘米
這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負(fù)重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入
又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重515公斤,胸圍81厘米,腰圍665厘米,臀圍915厘米,大腿圍53厘米
大原則:少吃、多動、多喝水!少吃
每天早餐:半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星 期 一
(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。
星 期 二
(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 三
(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 四
(午餐):兩個蛋，料方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 五
(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星 期 六
(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星 期 日
(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。
注:1本菜單實行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。
2本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進行。
注意事項:
一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、 三餐禁食菜單外食物。
四、 咖啡不可加糖。
五、 不可喝牛奶。
六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。
七、 可以用茶或白開水代替咖啡。
八、 每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。
九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多動:多散步、運動、作體操。
睡前跳30分鐘的跳繩
只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!
瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨
塑身操一
動作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!
PS:一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。
效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!
效果:這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。
多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運動的時候。
減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!
涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。
粉粉31歲 職場白領(lǐng) 運動方式：和老公一起爬山
每周爬山心情好空氣好
某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數(shù)，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運動。同時今年女士準(zhǔn)備要一個龍寶寶，要好好調(diào)身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結(jié)實了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。
有對夫妻60歲 退休職工 運動方式：打羽毛球散步
模范夫妻每日必打羽毛球
每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區(qū)里進行半小時的羽毛球運動，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生說：“其實我和老伴一起這樣運動，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起床，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人群。和老伴一起，大家能相互監(jiān)督，有益身心健康。”
為認(rèn)真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區(qū)體育健身工作不斷完善全民健身服務(wù)體系，努力做好全民健身工作，發(fā)揮社區(qū)體育健身工作的職能，提高全體群眾的身體素質(zhì)，推動我社區(qū)群眾體育健身工作的開展。在今年的群眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：
一、全民體育健身工作
年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續(xù)開展好我社區(qū)全民健身活動，根據(jù)我社區(qū)的實際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作：
(一)、俱樂部的體育工作
1、加強社區(qū)體育健身組織管，完善全民體育健身網(wǎng)絡(luò)體系。俱樂部成立全民體育健身領(lǐng)導(dǎo)小組，推動體育活動開展。
2、加強俱樂部體育指導(dǎo)員的管，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。
3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。
二、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂部管工作
做好俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂部社會體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點培訓(xùn)體育骨干，做到論與實際相結(jié)合，通過培訓(xùn)提高俱樂部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動群眾體育健身工作的開展。
三、日常具體工作
1、俱樂部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班
2、社區(qū)羽毛球比賽
3、社區(qū)乒乓球比賽
4、社區(qū)拔河比賽
5、社區(qū)少兒溜冰比賽
6、舉辦籃球比賽
7、舉辦圍棋比賽
8、在下半年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測定任務(wù)。
新的一年,南都社區(qū)將緊緊圍繞中心工作積極開展創(chuàng)建“精品社區(qū)、星級社區(qū)、綠色社區(qū)”活動，堅持把工作重心面向社區(qū)居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區(qū)的幸福感和榮譽感。
家庭健身計劃范文5
周一：A組訓(xùn)練計劃
周二：有氧訓(xùn)練
周三：B組訓(xùn)練計劃
周四：有氧訓(xùn)練
周五：A組訓(xùn)練計劃
周六：有氧訓(xùn)練
周日：休息
A組訓(xùn)練計劃
熱身部分：
踏步機：4分鐘
跳箱子：10次為1組，完成2組。
啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。
站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。
力最訓(xùn)練部分
頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。
站姿啞鈴?fù)婆e：6~8次為1，完成3組。
引體向上：6~8次為1組，完成3組。
復(fù)合動作訓(xùn)練部分
俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。
拖拽雪橇：100英尺(約305米)為1組，完成2~3組。
推動雪橇：100英尺(約305米)為1組，完成3組。
B組訓(xùn)練計劃：
熱身部分
跑步：400米短跑
彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。
杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。
站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。
力量訓(xùn)練部分
相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。
啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。
俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。
復(fù)合動作訓(xùn)練部分
仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。
農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約305米)為1組，完成2~3組。
搬運沙袋：100英尺(約305米)為1組，完成2~3組。
有氧訓(xùn)練(每隔一天進行一次，每次一種訓(xùn)練即可)
負(fù)重行走:穿15公斤的負(fù)重馬甲，步行2英里(約32公里))
慢跑:跑步15英里(約24公里)。
熱身：
第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。
第二步：活動全身的每個關(guān)節(jié)，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了
第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上
第四部：準(zhǔn)備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習(xí)2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。
補充：
即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的吃，多吃點關(guān)系不大。
午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。
補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。
休息：
晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
第一天：胸肌
第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12r
第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12r
第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12r
第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12r
第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12r
拉伸放松
第二天：背肌
第一個項目：引體向上4組，每組6-12r
第二個項目：高位下拉4組，每組6-12r
第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12r
第四個項目：坐姿劃船機4組，每組6-12r
第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12r
拉伸放松
第三天：三頭肌
第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組
6-12r
第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12r
第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12r
第四個項目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12r
拉伸放松
第四天：肩
第一個項目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12r
第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12r
第三個項目：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12r
第四個項目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12r
第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12r
拉伸放松
第五天：二頭肌
第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12r
第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12r
第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12r
第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12r
拉伸放松
第六天：腿
第一個項目：自杠鈴深蹲4組，每組6-12r
第二個項目：腿舉機4組，每組6-12r
第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12r
第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12r
第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12r
拉伸放松
腹肌：每天鍛煉或隔天鍛煉都可以，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過
程要滿，可負(fù)重）
第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓個屁股離開地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（個過程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個項目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習(xí)。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。
(3)個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習(xí)：
穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應(yīng)練習(xí)。
六、絕對速度練習(xí)：
30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、
阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合安排負(fù)荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作
底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。