怎么制定健身計劃
為了確保事情或工作科學有序進行，通常需要預先制定一份完的方案，方案的內容和形式都要圍繞著主題來展開，終達到預期的效果和意義。下面是小編為大家的“怎么制定健身計劃”，希望對您的工作和生活有所幫助。
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的`健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過4-6周核準一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16R。
第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12R。
所以說只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。
1、準備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。
2、拳臥撐35個(隔天加1個)。
3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺)。
4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)
5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。
7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。
8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯
11、每天上午1次臥虎功。
下午5:30——6:00
1、跳繩1500次
2、仰臥起坐50個/組，3組
3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。
4、大鼎走路。
5、20次指臥撐。(隔天加1次)
6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。
7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。
8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。
9、下午1次臥虎功。
10、 吃飯
晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁并鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺
健身計劃每日食譜做法一
蒜蓉西蘭花
材料
西蘭花1只 大蒜適量 鹽
做法
1、西蘭花用刀分成大小適當的一朵朵。
2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。
3、西蘭花撈出過冷水沖洗。
4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。
5、倒入西蘭花，翻炒一下。
6、用調料瓶裝的鹽(瓶口有網眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。
小貼士
1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。
2、加鹽的時候，用調料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。
健身計劃每日食譜做法二
清蒸雞
材料
雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量
做法
1雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。
2隔水蒸15分鐘即可。
健身計劃每日食譜做法三
西紅柿濃湯魚
材料
魚的頭尾，脊骨，西紅柿
做法
1將魚頭尾和脊骨斬塊備用;
2西紅柿切塊備用;
3鍋內放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。
4加入清水，開大火熬至湯色發白濃稠后，調味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。
小貼士
熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了;熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。
徒手深蹲
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。
俯臥撐
兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進行練習。
仰臥起坐
仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續進行練習。
原地箭步蹲
身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續進行練習。
原地開合跳
身體挺胸收腹保持直立，兩腳開立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的同時雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開立的同時兩手再側平舉。如此連續進行練習。
在做以上動作時應當注意，練習前要做好準備活動，可以做一些拉伸運動。將身體各個關節活動開，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動作要連續的去完成，每個動作做1到2分鐘左右，動作與動作之間的休息時間以不超過1分鐘為宜。最后是控制好動作練習的量，以適合自身的運動量為宜，遵循循序漸進的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。
1、啞鈴飛鳥
2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。
3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉
4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。
5、拿著啞鈴腕部用力
6、交替彎臂
7、單臂劃船，背后推舉
8、蹲起
以上只用啞鈴 或不用器具
你的拉力器是練習:胸背部,肌肉群的練習胸,背,肩 時可以配合使用
開始的時候 是1組6-8個 做3-4組
后來可以4-6組8-12個
每做8到12次為一組 習慣是每組下來歇一小下,大概30秒到45秒。
預備周：購買器材。查看資料，基本了解動作和肌肉結構。安排計劃，協調時間。
第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動作。提高體能。在充分刺激大肌
肉群的同時，逐步鍛煉小肌肉群與穩定肌群。6天時間，鍛煉方案做兩個循環。
第2周：加量到12R。體會大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時間，兩個循環。不是吧，不知道什么是R?看來你要上肌肉網學學基礎了。百度搜肌肉網。R的意思就是鍛煉一組最大的來回數，如果你能做10R，就是10個來回。
第3周：12R與6R結合，提高力量。可以嘗試超級組。動作已經基本穩定。5-6天。兩個循環。
第4周：同第3周。
至此，你的手臂，胸肌，會變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形狀。
是的，這時，你已經是傳說中的型男。
在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會有長足增長。
營養，尤其是蛋白質跟上。
20__年2月16日，我懷著激動的心情踏上了期待已久的頂崗實習之路，當我坐上離開學校的的班車那一刻起，我就知道我將經歷一段特殊的不平凡的并且充滿收獲的人生旅程，那旅程必定在我的生命中寫下濃墨重彩的一筆，必定會在我的生命中留下絢爛多彩的回憶，并定會給我帶來生命中無與倫比的財富。
是的，頂崗實習的生活是充滿艱辛的挑戰的。當我們來到實習點面對一間間小平房而不是高樓大廈時，很多人后悔為什么當初選擇了頂崗實習，但是我想說，這是我所預料到的，這也是我想要的，因為我知道人只有在艱苦的環境中才能磨練出堅強的意志，我也知道吃得苦中苦，方為人上認得道，我自然還不是人上人，但是我相信在這個世界上每一個人都渴望成功，都渴望自己有限的生命能創造出無限的價值，都渴望為更多的人做出自己能做的一切，都渴望在后世看來你的生命無可比擬，我自然也比例外。我知道我的實習之路還剛剛開始，我要經歷的還有很多。來到實習學校之后盡管很快的解決了食宿問題，但生活水平與師大不可同日而語，來到這里吃的第一頓飯是白菜饅頭。我自然感覺這對我沒有什么我很適應，我也是步行上中小學，吃粗糧長大的，這點苦還不及我兒時的十分之一。
教學當老師是我在這里生活的主旋律。在這里我學會了如何做一個受學生接受和歡迎的老師，學會了如何去關心學生，最重要的學會了作為一名教師應該具備的教學方法，養成了良好的教學習慣。我個人認為這里面主要包括學習基礎，學習方法和學習習慣。要提高學生的基礎，就要求教師在教學中重視雙擊的教學，做好教學工作計劃，把夯實基礎放在至關重要的位置上，向學生強調基礎知識的重要性。學習方法無疑在學習中起著舉足輕重的作用，一個掌握了優秀的適合自己的學習方法的人就等于掌握了開啟知識與智慧之門的鑰匙。因此，我們強調，國家全面發展的教學念是絕對的真，教師在教學中除了傳授知識外，還應當注重學生德智體的全面發展，重視學生心素質和身體素質的培養，重視思想政治教育和世界觀人生觀價值觀以及想教育，愛國主義教育等，唯有如此，才能培養出祖國需要的人才。
頂崗實習的生活是溫馨和幸福的。這里充滿著濃濃的鄉情，這里的老師們對我們關心有加，他們知道我們遠道而來，并且不適應這里的生活，他們經常會把他們這里最好的吃的東西拿給我們吃，還和我們一起包餃子，偶爾遇到周末同時又是男老師值班的時候，他們經常會叫我們改善一頓。最讓我喜又讓我憂的是那些和我朝夕相處的學生，他們不僅年輕天真純樸可愛堅韌進取，而且那幼小的心靈就會體貼人和關心人，每逢節日，我不只一次的收到他們送來的土特產外加一些蔬菜什么的，其實這是比什么都珍貴了，也許我們并不在乎這些物質的東西，有這顆心足夠了，作為老師，沒有什么比這更讓人幸福了。他們會以心靈上的溝通讓你感到幸福和歡喜。但是每到考試的時候，總有些同學讓你憂心忡忡，這種感情是每一位老師感同身受的。
以上是我的實習工作總結，這是一段充滿艱辛和收獲的經歷，這是一段充滿幸福和快樂的旅程，這是一段充滿挫折與反思的人生，這是一件我們一生用心珍藏的禮物，這是一個不老的故事，是教師和學生用情感書寫的傳奇，這一切必將是我生命中不朽的記憶，必將給我們以后的人生打下堅實的基礎，必將是我生命中豐碩而寶貴的精神財富。