胸部、肱三頭肌、腹部

胸部：

杠鈴臥推 3/組 12/次

啞鈴飛鳥 3/組 12/次

俯臥撐 3/組 12/次

肱三頭肌:

仰臥撐 3/組 12/次

啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

星期三

背部、肱二頭肌、腹部

背部：

引體向上 3/組 8/次

頸前下拉 3/組 12/次

啞鈴劃船 3/組 12/次

肱二頭肌：

啞鈴彎舉 3/組 12/次

斜板彎舉 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠鈴深蹲 3/組 12/次

啞鈴提踵 3/組 20/次

肩部：

啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次

杠鈴頸后推舉 3/組 12/次

啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部：

仰臥起坐 3/組 20/次

仰臥舉腿 3/組 20/次

健身房健身計劃篇2

胸、前臂外側、腹部

胸： 臥推 8、6、6、8

上斜啞鈴飛鳥 12、10、12

蝴蝶夾胸 15、12、15

前臂外側： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12

啞鈴腕屈伸 25、20、20、25

腹肌：

負重斜板卷腹25、20、20、25

拉力轉體腹壓縮25、20、20

肘撐屈膝舉腿25、20、20

星期三

背、肱二頭肌、前臂內側

背部：負重引體向上 8、6、6、8

俯立劃船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

單手啞鈴劃船：15、12、15

肱二頭肌：彎舉 8、6、6、8

單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側平舉15、20、15

前臂內側：杠鈴腕彎舉15、12、15

啞鈴單手腕彎舉15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68 負重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三頭肌、腹肌

肩： 頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側平舉：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三頭肌：雙杠臂屈伸10、8、10

頭后臂屈伸：10、8、10

拉力下壓臂屈伸：15、12、12

俯立單臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰臥起坐：25、20、20

星期六

股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿

股四頭肌：

深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10

腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二頭肌： 坐姿下壓腿彎舉：15、12、10

頸部：自扛頸側屈：15、20、15

俯仰臥屈伸：15、20、15

小腿： 立式舉踵：10、12、12、10

單腿舉踵：15、20、15

健身房健身計劃篇3

練胸部

平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)

下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)

器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)

星期二

背部

引體向上 3 組--10次 (上背部)

杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

星期三

肩部

坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌)

星期四

肱三頭肌

窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)

站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)

星期五肱二頭肌

杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)

啞鈴彎舉 3 組--10次

托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)

星期六

腿部

杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌)

器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌)

腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌)

腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)

器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

健身房健身計劃篇4

為貫徹實施《全民健身計劃綱要》，促進群眾性體育運動的深入開展，以弘揚奧運精神、增強員工體質、營造和諧氛圍、促進企業發展為目標，宣揚體育文化，展示運動員形象，增加團隊凝聚力，豐富員工文化體育生活，按照工作安排，舉辦本次陽光體育趣味運動會。現將有關事宜安排如下：

一、運動會主題

我健身、我快樂;好體魄、好生活。

二、活動時間、地點

時間：

地點：體育廣場

三、大會組織機構

主辦單位：體育局

承辦單位：河南易動體育文化有限公司

協辦單位：體育器材經銷商

四、比賽項目設臵

本次運動會項目設臵：財源滾滾，旱地龍舟，動感五環，毛毛蟲競速，環環相扣，碰碰球，快樂大腳，海貝接珠，袋鼠運瓜，腳踏實地，綁腿跑，協力競走。

五、報名方式

1、參賽單位到大會組委會報名

2、撥打熱線電話0371-報名

六、競賽辦法

1、執行大會制定的趣味運動項目相關規則(詳見項目具體說明)。

2、本次運動會個項目實行預決賽制，按照比賽成績決定名次。

七、活動獎項設臵

1、各單項均取前8名(報名隊數不足8隊的減1錄取)，頒發相應獎品作為獎勵。根據名次按9、7、6、5、4、3、2、1計算團隊積分。

2、依據團體總分取前8名頒發相應獎品作為獎勵。(如遇團體總分相等的，按第1名多者名次列前，依次類推)

3、本次活動設臵體育道德風尚獎6名，頒發相應獎品作為獎勵。

八、活動流程

1、前期準備

(1)懸掛活動橫幅

(2)布臵現場

(3)準備道具

(4)組織簽到

2、中期安排

(1)運動會開幕式

(2)各代表隊入場儀式

(3)領導致辭;

(4)運動員代表宣誓

(5)裁判員代表宣誓

(6)領導宣布趣味運動會開始

(7)各代表隊退場

(8)開幕式表演

(9)各項目比賽開始

(10)領導公布比賽結果，為獲獎團隊或優秀運動員頒發獎品;

(11)運動會閉幕。

3、后期安排

(1)各組成員拍照留念

(2)工作人員清理現場

(3)體育器材展覽交流

九、物品清單及費用

1、物品詳情請參照附件1《活動物品清單》。

2、費用分為物品費用、人員費用和項目管理費用，詳情請參照附件2《費用清單》。

十、趣味運動會項目具體說明

1.財源滾滾

參賽人數：每隊4人(男女各2人)

比賽方法：4名隊員雙腳分別站于比賽器材內側，4名隊員通過協調配合撥動比賽器材向前行進，賽程60米。

計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者勝。

2.旱地龍舟

參賽人數：每隊10人(男女各半)

比賽方法：每組派10名隊員。賽程60米。

比賽規則：在比賽時人和器材不能分離，始終騎行與器材上，每人最少有一只手抓住繩帶，否則處罰(加時間5秒)。裁判鳴哨后出發，提前出發者處罰，(加時間5秒)。

計分：以各參賽隊所用比賽器材通過終點線所在垂直平面為計時停止。用時少者勝。

3.動感五環

參賽人數：每隊4人(男女各2人)

比賽規則：2名隊員立于比賽器材內，2名隊員在外掌控方向，扶住比賽器材。裁判發令后，4名隊員通過協調配合使比賽器材在規定跑道上行進，賽程為60米。

計分：以各參賽隊所用比賽器材觸及終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。

4.毛毛蟲競速

參賽人數：每隊4人(男女各2人)

比賽規則：比賽開始前,4名隊員騎在比賽器材上,雙手抓住固定把手立于起跑線后。裁判員發令后，4名隊員通過協調配合使比賽器材在規定跑道上行進，賽程60米。

計分：以器材全部通過終點線垂直面為計時結束，用時少者名次列前。

5.環環相扣

參賽人數：每隊5人(男3人女2人)

比賽規則：比賽開始前，參賽隊員分別系上腰帶立于跑道兩端的起跑線后。裁判發令后，1號隊員首先出發，行進至終點并掛上2號隊員的腰帶，連接好后，兩名隊員共同起點行進與3號隊員連接，連接好后共同向終點行進……依此類推。賽程為30米，

計分：以各參賽隊中的所有隊員全部通過終點線所在垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。

6.碰碰球

參賽人數：每隊1人

比賽規則：在固定的區域內，2人對抗，被推出界線者為輸。計分：獲勝者進入下一輪比賽。

7.快樂大腳

參賽人數：每隊1人

比賽規則：比賽開始前，參賽隊員腳穿巨鞋手提鞋帶在起跑線后做好準備，裁判發令后，參賽隊員帶動巨鞋向前行進，賽程60米。

計分：以巨鞋任意部位觸及終點線所在的垂直平面為計時停止，用時少者名次列前。

8.海貝接珠

參賽人數：每隊4人(男女各2人)

比賽規則：防守方手持海貝站在比賽場地區，進攻方準備好珍珠站在限制線后。裁判員發令后，進攻隊員開始手持珍珠丟向中間防守。

健身房健身計劃篇5

一、活動目的

為進一步豐富校園文化生活，倡導時尚、健康的生活方式，展示我校師生積極向上的精神風貌，決定在全校師生中開展健身月比賽活動。

二、組織機構

組委員會：

組長：劉武

副組長：李鎖根李懷思程鳳翥

委員：各班主任體育老師

三、活動內容及參賽辦法

略

四、獎項設置

本次健身月比賽采用積分制，各項比賽得分按照第一名到第四名為5、3、2、1，各單項得分相加，積分多者列前，積分相等并列。各年級按照積分多少排出名次，第一名和第二名給予獎勵。

五、比賽時間、地點

比賽安排：

時間項目地點

12月4日廣播操操場

12月11日跳繩彩磚廣場

12月18日拔河跑道

12月25日踢毽子彩磚廣場

各項比賽詳細見附件規程，如遇天氣等因素比賽順延。

六、其它未盡事宜，另行通知。本活動方案解釋權歸嘶馬小學冬季健身月組委會所有