三十多歲：

建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動、溜冰或者武術(shù)來健身。除了減肥，這些運(yùn)動能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。

四十多歲：

選擇低沖擊有氧運(yùn)動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動來得大。

五十多歲：

適合的運(yùn)動包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運(yùn)動能力;而打高爾夫球時如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。

六十歲以上：

介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。

從二十幾歲開始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動方式，從運(yùn)動中受益。

于健身工作計劃【篇2】

只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4

(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4

(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組

(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

(5)啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

于健身工作計劃【篇3】

第一天：胸肌

第一個項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

第二個項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

第三個項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

第四個項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

第五個項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm

拉伸放松

第二天：背肌

第一個項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm

第二個項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm

第三個項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

第四個項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm

第五個項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm

拉伸放松

第三天：三頭肌

第一個項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推(寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體)4組，每組

6-12rm

第二個項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

第三個項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

第四個項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)蟊矍?雙手或單手輪流都可以)4組，每組6-12rm

拉伸放松

第四天：肩

第一個項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組(固定器械推舉機(jī)代替也可以)，每組6-12rm

第二個項(xiàng)目：啞鈴(或杠鈴)前平舉，4-6組，每組10-12rm

第三個項(xiàng)目：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

第四個項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

第五個項(xiàng)目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm

拉伸放松

第五天：二頭肌

第一個項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

第二個項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

第三個項(xiàng)目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm

第四個項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

拉伸放松

第六天：腿

第一個項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

第二個項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm

第三個項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

第四個項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm

第五個項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm

拉伸放松

腹肌：每天鍛煉或隔天鍛煉都可以，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹

肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

再體脂減下去之后再練也是可以的。

方法2參照：

第一個項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭(動作過

程要滿，可負(fù)重)

第二個項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋

保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭(整個過程

大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度)

第三個項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身(靠近器械的那只腳往后)左右交換4組，每組力竭

但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

于健身工作計劃【篇4】

計劃。 新手剛進(jìn)健身房應(yīng)該如何訓(xùn)練 首先要清楚自己需要用什么計劃，新手剛進(jìn)健身房，基本上就這三種計劃，A計劃和AB計劃和ABC

如何進(jìn)行選擇，需要進(jìn)行體測：

先測出自己的體重，然后測試自己最大臥推重量，如何測試，先熟悉臥推動作，第一次就從空桿做起，直上直下，下去之后一定要觸到胸部，不要貪圖虛榮只做半程臥推，從空桿做起，每次只推起一次，休息1分鐘，然后兩邊加2.5kg，以此類推，直到推不起來為止，從而知道自己的最大臥推重量。

if(臥推重量<體重)

計劃=A;

else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3x體重)

計劃=AB;

else 計劃=ABC;

A計劃：隔天訓(xùn)練，每次訓(xùn)練全身，每個部位一個基本動作，每個動作3組，每組分別16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12)，如果側(cè)重減脂，每組分別20,16,12次，側(cè)重增肌，每組分別15,11,8次，每組在保證次數(shù)和動作質(zhì)量的前提下盡量加大重量，每組休息到脈搏每5秒跳動9次以下即可開始下一組訓(xùn)練。 訓(xùn)練內(nèi)容：

胸大肌：平板臥推

背闊肌：器械下拉，寬握引體向上做的輕松的可以用引體向上訓(xùn)練

股四頭肌：杠鈴深蹲(不要逃避這個動作)

股二頭肌：俯臥腿彎舉(每組做到力竭，從三片開始加)

三角肌：坐姿器械推舉

肱三頭肌：仰臥臂屈伸

肱二頭肌：斜板彎舉

小腿：坐姿提踵

豎脊肌：俯臥挺身

腹肌：仰臥起坐

每周一到兩次有氧運(yùn)動，每次40到50分鐘

訓(xùn)練一個月后，再次體測，判斷自己下一個計劃，如果不更換，也要把每個部位的動作更換了，具體更換內(nèi)容后文解釋。

AB計劃：全身分兩次訓(xùn)練A和B，每次練其中一個，練完一個循環(huán)(2天)后，休息一天，可以做有氧運(yùn)動。

A：

胸大肌：平板臥推，窄握上斜臥推

背闊肌：器械下拉或?qū)捨找w向上，屈體劃船

三角肌：三向飛鳥，站姿杠鈴提拉

肱二頭肌：三面彎舉，啞鈴集中彎舉

豎脊肌：硬拉

腹肌：仰臥起坐

B:

肱三頭肌：仰臥臂屈伸，繩索下壓

股四頭肌：杠鈴深蹲，負(fù)重跨步走

股二頭肌：俯臥腿彎舉

小腿：站姿提踵

腹肌：元寶收縮

ABC計劃：

全身分三次訓(xùn)練，A,B,C，每三天一個循環(huán)，一個循環(huán)后休息一天，可以做有氧，每個動作4到5組，側(cè)重增肌的：16,12,10(9)，8(7)，6(5)次，側(cè)重減脂的：20,16,12,10,8次。

A：

胸大肌：平板臥推，窄握上斜臥推，下斜臥推

肱二頭肌：三面彎舉，站姿杠鈴彎舉

，啞鈴集中彎舉

腹肌：仰臥舉臂

B：

肱三頭肌：仰臥臂屈伸，繩索下壓，單臂繩索臂屈伸

股四頭肌：杠鈴深蹲，腿舉，負(fù)重跨步走

于健身工作計劃【篇5】

寒假在家為自己制定一套健身計劃，讓自己有更好的更健康的身體，以下是小編整理的寒假健身計劃，歡迎參考閱讀!

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓(xùn)練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓(xùn)練，一個星期就可以看見效果，一個月后進(jìn)步會變慢，堅持一年基本就能達(dá)到樓主滿意的程度。